Achtsamkeitsübungen

Mehr Achtsamkeit – der Body-Scan
Der Body-Scan ist eine Übung, mit der wir unseren Körper besser wahrnehmen lernen. Hierbei werden in Ruhe oder in Begleitung leiser meditativer Musik alle Bereiche des Körpers gedanklich abgetastet.
Alle Gefühle und Gedanken, die aufkommen, lassen wir zu und nehmen sie bewusst und ohne Vorurteile wahr.


1.    Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich bequem hin. Achten Sie darauf, während der ganzen Übung möglichst wach zu bleiben.

2.    Während der ganzen Übung geht es nicht darum, etwas zu verändern oder zu erreichen. Es geht darum, einfach zu beobachten, was ist und es von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es ist.

3.    Beobachten Sie Ihren Atem, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass Sie etwas tun müssen. Einfach beobachten: Ein und aus und Pause.

4.    Nehmen Sie sich Zeit, den ganzen Körper wahrzunehmen als ein von Ihrer Haut umhülltes Ganzes.

5.    Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes. Beobachten Sie, was Sie in den Zehen wahrnehmen können: Temperatur, Berührung (wenn sie zugedeckt sind), ein Kribbeln, die Stellung der Gelenke, etwas anderes oder vielleicht auch gar nichts. Das ist auch in Ordnung, eben ganz bewusst nichts zu spüren. Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem dorthin zu lenken, gleichsam in die Zehen zu atmen, und wieder aus ihnen heraus, die Vorstellung, wie der Atem durch die Nase einströmt, ein feiner Hauch, in die Lungen, weiter in den Bauchraum, ins linke Bein bis in die Zehen, und wieder zurück.

6.    Gehen Sie für kurze Zeit mit der Aufmerksamkeit wieder zu Ihrer Atmung. Dann wenden Sie sich Ihren Fußsohlen zu, der Ferse, dem Knöchel. Und während Sie auch in diese Körperteile bewusst hinein- und wieder heraus atmen, nehmen Sie alle Empfindungen wahr. Registrieren Sie sie und lassen Sie sie dann sogleich wieder los. Und fahren Sie dann mit der Übung fort.

7.    Sobald Sie merken, dass Gedanken auftauchen, holen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem und zur jeweiligen Körperregion zurück.

8.    Tasten Sie sich innerlich auf diese Art und Weise durch das linke Bein aufwärts, vom Fußgelenk zu Wade und Schienbein, dem Knie, der Kniescheibe, durch den gesamten Oberschenkel an die Oberfläche und im Inneren bis zur Lende und zur linken Hüfte.

9.    Von dort gehen Sie über zum rechten Fuß, wo Sie in derselben Reihenfolge das Bein hinaufwandern.

10.    Der Fokus Ihrer Aufmerksamkeit wandert dann langsam durch den gesamten Unterbauch, berührt noch einmal die Hüften, dann die Pobacken und die Genitalien, das Kreuz, den Bauch. Von da geht es weiter durch den Oberkörper, den Rücken, den Brustkorb (und die Rippen zu den Brüsten, zu den Lungen und den großen Blutgefäßen, die im Brustkorb angesiedelt sind), weiter zu den Schulterblättern bis zum Schlüsselbein und den Schultern.

11.     Von den Schultern gehen Sie zu den Armen über, wobei oft beide Arme gleichzeitig durchwandert werden, von den Fingerspitzen durch die Finger, den Handballen, die Handfläche und den Handrücken, durch das Handgelenk, den Unterarm, den Ellbogen den Oberarm und die Armbeuge wieder bis zu den Schultern.

12.    Dann gehen Sie zu Nacken und Kehle über und wandern schließlich mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Gesicht und Schädel.

13.    Die Aufmerksamkeit bleibt währenddessen auf den Atem und die verschiedenen Empfindungen in den unterschiedlichen Körperregionen gerichtet. Atmen Sie bewusst dorthin und wieder heraus. Lassen Sie Empfindungen und Gedanken auch immer wieder bewusst los.



Zum Erlernen der Übung erweist sich oft die Unterstützung durch eine Kassette oder CD mit den aufgesprochenen Übungen als hilfreich.
Planen Sie für die komplette Durchführung mindestens in etwa 20 Minuten oder mehr ein.